【自宅で筋トレ】圧倒的な強さを手に入れる囚人筋トレのすすめ【プリズナートレーニング】

BOOK

こんにちは、Hisashiです。

今回は自粛中身体がなまってしまった人や筋トレを始めてみたいけどジムに行くのはちょっと気が引けるって人におすすめの家トレ本を紹介します。

プリズナートレーニング


プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

筋骨隆々の迫力ある男が表紙のこの本、元囚人の著者:ポール・ウェイドさんが実際に監獄で行っていたトレーニングをまとめている本なんです。

監獄ではジムにあるようなトレーニング器具があるわけではありません。それでも他の囚人に襲われないように自分を鍛える必要がありました。それで監獄では自分の体重を利用したトレーニングを行う必要があったわけです。そのエッセンスが抽出されたトレーニング本となるわけですね。

それでは早速みていきましょう。

忘れ去られたトレーニング技術

この本で紹介されているトレーニング技術は「キャテリニクス」と呼ばれているものです。著者曰く、古の世界から伝わる自分の体重を使い、体を極限まで開発する技術の事だとか。

このキャテリニクスはいわゆる自重トレーニングですから、ジムに通い重りを持ち上げるトレーニングが主流の現代において忘れ去られたトレーニング技術となってしまっています。

ただこのトレーニングが生きている場所がありました。それが監獄の中だったのです。はじめにも説明しましたが、器具がない監獄の中では自分の身体を利用するしかありません。そこでこのキャテリニクスが必要になったのです。

囚人筋トレ「キャテリニクス」の特徴

キャテリニクスには重りを持ち上げる現代のトレーニングとは違った特徴がいくつもあります。

特徴①器具をほとんど必要としない

現実的な話ですが、ジムでトレーニングするとなるとどうしてもお金が掛かります。施設にもよりますが高ければ月に10000円弱、安くても3000円程度は使用料として発生します。

自重トレーニングであるキャテリニクスはほとんど器具なしで出来るためジムを必要としない特徴があります。ジム費用が浮くっていう事ですね。嬉しい。

特徴②有用で機能的な運動能力の発達

少し難しい言い回しですが、自由に動く身体を手に入れるためのトレーニングであるという事ですね。

200キロを超える重量をスクワットで持ち上げることが出来るのに階段を上るときにぜいぜい喘ぐのは本当に強い身体だと言えるのか、と著者は疑問に思っています。

このような物を動かす力より自分の身体をコントロールする能力がキャテリニクスでは鍛えられるのです。

特徴③筋力を最大化する

キャテリニクスでは個々の筋肉や一部の筋肉を鍛えるのではなく、筋肉、腱、関節、神経系などあらゆるものを総合的に鍛えることのできる効率の良いエクササイズだと著者語っています。

これら全身のパーツを総合的に鍛えることが出来るからこそ、小さい筋肉であっても強い筋力を発揮する事が出来るのです。

ジムでマシンを使ったトレーニングだと狙った部位だけを虐めるのでどうしても上手に鍛えないとバランスが悪くなってしまいます。それを防ぐための効果がキャテリニクスにはあります。

特徴④関節を保護し、強いものにする

キャテリニクスは体重しか使わないので重量を必要とするウェイトトレーニングに比べ関節への負担が非常に少ないという特徴があります。

実際に自分もベンチプレスでフォームを崩し肩や手首などを痛めた経験があります。関節を痛めると治るまでトレーニングがし難く、結果的に成長が遅くなりますので怪我をしないというのはとても魅力的です。

弱い負荷で徐々にトレーニングのレベルを上げていくのでそれの負荷に身体が反応して時間とともに関節を強くしていきます。

特徴⑤完璧な身体を開発する

トレーニングの主な目的は筋力を作り健康になることです。伝統的なキャテリニクスはギリシャの神々のモデルのような引き締まった身体を作ることができます。美術室に置いてあるデッサン用の彫刻をイメージすると分かりやすいかもしれません。

しかも大きくて筋骨逞しい、男らしい身体にも作ります。自重力トレーニングが作る身体のお手本は、体操選手でしょう。大きな力こぶや広い背中を持っているのに軽やかに動ける、まさに完璧な身体です。

特徴⑥体脂肪レベルを正常化する

キャテリニクスのトレーニングは自分の身体を持ち上げる動作が多いです。なのでトレーニングを極めようとすると自然と痩せること意識する、と著者は言います。この意識が食事にも影響し、自ら体脂肪を調整するのです。

確かにベントオーバーロウという重りを背中で引く種目で良い成績が出せるとしても懸垂という自分の身体を持ち上げる種目では身体が重く苦しんでいる人もいます。

自分の身体を意識するのにキャテリニクスはもってこいという訳ですね。

キャテリニクスのトレーニング6種

キャテリニクスでは大きく分けて6種のトレーニングが存在します。

  • プッシュアップ
  • スクワット
  • プルアップ
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド・プッシュアップ

以上の6種です。これら6種のトレーニングで全身を効率的に鍛えていきます。胸、脚、背中、腹、肩などそれぞれ身体の主要な筋肉を働かせるトレーニングになっていますね。

本書ではこれら6種のトレーニングをさらに細かく10つのステップに分けて写真付きで解説しています。慣れてきたら次のステップへと進めてどんどんとレベルが上げられる仕組みになっており、初心者から上級者まで対応できる作りになっています。

例としてプッシュアップの項目を見ると

  1. ウォール・プッシュアップ
  2. インクライン・プッシュアップ
  3. ニーリング・プッシュアップ
  4. ハーフ・プッシュアップ
  5. フル・プッシュアップ
  6. クローズ・プッシュアップ
  7. アンイーブン・プッシュアップ
  8. ハーフワンアーム・プッシュアップ
  9. レバー・プッシュアップ
  10. ワンアーム・プッシュアップ

バリエーション豊かですね。しかも10番目は片手腕立て伏せと普通にキツい笑。このような感じでそれぞれメニューが紹介されてます。

トレーニングの心得

この本の目的は強く健康的な身体を作る事です。怪我をしない為のトレーニングメニューの組み方やウォーミングアップの方法、継続する為のコツなんかも紹介されています。

例えば、モチベーションを維持するためにはトレーニングも記録を取る、などです。初心者の方もこれにより始めやすい仕様になっていると思います。

継続が1番大切です。

怪我に注意して筋トレを楽しみましょう。

まとめ

以上がプリズナートレーニングの紹介になります。運動が苦手な人でもレベルが細かく分かれているので取り組みやすいと思います。

筋トレを始めたいけど最初からジムに行くのはちょっと…っていう人にはもってこいの本です。家トレでかっこいい身体を作って夏の海を楽しみましょう。

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それでは、このへんで。

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この記事を書いた人
Hisashi

主にゲーム、筋トレ、読書を愛する20代サラリーマンブロガーです。

2020年5月より「HisashiGames」を運営中。

このブログでは新作のゲーム情報やレビュー、おすすめの筋トレアイテムや効率の良い筋トレ方法、ビジネス書の書評など実生活を通して得たおすすめ情報を幅広く紹介していきます。

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