【神食材】プロテインの代わりになるおすすめの食べ物、飲み物10選!

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こんにちは、Hisashiです。

早く筋肉をつけたい、健康的に痩せたい…
その願いを叶えるためにはタンパク質を普段の食事から摂る必要があります。

だけどプロテインはあんまり飲みたくない…

そんな方の為に今回はプロテインの代わりになる食べ物、飲み物を厳選して10個紹介します!

今回紹介する食材は僕が普段から摂るようにしているおすすめの食材です。

安くて美味しくて続けやすいものを選んだので是非参考にしてみてください。

それではいきましょう。

プロテインの代わりになる食べ物8選

今回紹介する食べ物はスーパーなどで簡単に手に入れやすいものになっています。

  1. 鶏肉(胸肉・ささみ)
  2. たまご
  3. 納豆
  4. 刺身類(まぐろ、カツオ、サーモン)
  5. 貝類(ホタテ)
  6. サバの水煮
  7. 魚肉ソーセージ
  8. ギリシャヨーグルト

以上の8つの食べ物が僕のおすすめです。

1つずつ見ていきましょう。

鶏肉(胸肉・ささみ)

ささみも大体一緒

言わずと知れた筋トレマニア御用達の最強食材。

鶏皮があると脂質が跳ね上がるので調理の際は出来るだけ皮を取るようにしてくださいね。

タンパク質:22.3g、脂質:1.5g、炭水化物:0g(100gあたり)

メリットは豊富にタンパク質を含んでいながらとても安く購入できる点です。

食事は毎日3食以上摂るものなのであまりお金が掛かり過ぎるものは習慣化するのが大変です。

鶏胸肉であれば100gあたり約60円〜80円程度で買えるのでお財布に優しく続けやすいのが素晴らしい。

ささみもPFCバランス的には胸肉に引けを取りませんが少し高価なのがたまにキズです。

胸肉に飽きたら気分転換に食べてみると良いかと思います。

たまご

脂質がちょい高め

たまごは食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素が詰まった完全栄養食品と言われています。

タンパク質:7.38g、脂質:6.18g、炭水化物:0.18g(1個約60gあたり)

メリットは調理の幅が広く様々な料理に使える点です。

ゆで卵や玉子焼きにすればお弁当に入れて会社や学校などの外出先で食べられますしおすすめです。

ただ少し脂質が高い食材なので食べ過ぎには気を付けましょう。

納豆

食べ過ぎ注意

日本人が愛してやまないスーパーフード。

タンパク質:8.25g、脂質:5.0g、炭水化物:6.05g(約1パックあたり)

食材に含まれるタンパク質の量の表す『アミノ酸スコア』と呼ばれる基準値があるのですが、納豆はなんとこれが最高スコアの100なんです。

肉類の100に匹敵するほどのスコアを持つ優れた食材ですから是非ご飯のお供にどうぞ。

デメリットはたまご同様脂質が少し高いところと納豆用のタレや醤油などで塩分過多になりやすい点なので注意しましょう。

刺身類(まぐろ・カツオ・サーモン)

マグロ
カツオ
サーモン

美味しさナンバーワンの最高食材。

マグロ-タンパク質26.4g、脂質1.4g、炭水化物0.1g(100gあたり)

カツオ-タンパク質25.0g、脂質6.2g、炭水化物0.2g(100gあたり)

サーモン-タンパク質22.51g、脂質4.51g、炭水化物0.11g(100gあたり)

鶏肉などの肉類が注目されがちですがマグロやカツオといった魚類も高タンパク質、低脂質のおすすめ食材です。

肉類にない魅力は調理要らずの食べやすさと美味しさでしょう。

毎朝魚の刺身でご飯が食べられたら幸せだなと感じられるほど僕は気に入っています。

スーパーの閉店前割引を狙って小さな幸福を掴み取りましょう。

貝類(ホタテ)

目立ちはしないがこれも立派なタンパク質。

タンパク質:14.85g、脂質:0.99g、炭水化物:1.65g(1個可食部110gあたり)

ホタテはビタミンB1が豊富に含まれており疲労回復効果が期待できる食材です。

肉類魚類と比べると100gあたりのタンパク質量は少ないですが低脂質、低炭水化物とダイエットなどに取り入れやすいのが利点でしょう。

おつまみ感覚でベビーホタテと呼ばれる小さなホタテをわさび醤油でいただくのが個人的にブームです。

サバの水煮

脂質が高いが質が良い

売り切れ続出したトレーニーのお供。

タンパク質:41.8g、脂質:21.4g、炭水化物:0.4g(約1缶200gあたり)

サラダチキン並みに筋トレマニアの間で話題となった食材といえばこのサバの水煮缶でしょう。

特徴は多くの缶詰食材の中でもトップのEPA・DHA含有量です。

EPA・DHAとは体内で合成することのできない必須脂肪酸と呼ばれる栄養素で、血液をサラサラにしたり中性脂肪を低下させてくれる効果があります。

サバ缶はツナ缶やイワシ缶などに比べてこの必須脂肪酸が沢山入っているのです。

勿論タンパク質も多く取れる一石二鳥の神食材とです。

味噌煮缶などは脂質が高めなのでやはり水煮缶がおすすめです。

魚肉ソーセージ

商品によって異なります

子供向けと侮るなかれ。

タンパク質:10.35g、脂質:6.48g、炭水化物:11.34g(約1本90gあたり)

魚肉ソーセージにはタンパク質だけでなく骨を強くするカルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムには筋肉の収縮を助ける働きがあるので筋トレの質を上げるためにも摂っておきたい栄養素の1つです。

またサバ缶同様にEPA・DHAも内包しているのもポイントです。

ちくわやはんぺんなどの練り物系なら魚肉ソーセージ以外もタンパク質が高いので試してみてくださいね。

ギリシャヨーグルト

https://www.danone.co.jp/oikos/より引用

おやつを食べるのなら超優秀なこれ。

タンパク質:12.0g、脂質:0g、炭水化物:5.2g(1カップ113gあたり)

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトからさらに「水切り」という工程を経てヨーグルトの余分な水分(乳清)をろ過し取り除いてあるヨーグルトです。

少し固めな食感が特徴的です。

ギリシャヨーグルトは高タンパク、低脂肪、低カロリーとバランスの良い栄養素で筋トレマニアが喜ぶ食べ物です。

普通のヨーグルトと比較するとなんと2倍ものタンパク質が含まれているので驚きです。

個人的には『オイコス』が美味しくておやつとしてよくいただいてます。

プロテインの代わりになる飲み物

続いてはプロテインの代わりになるおすすめの飲み物の紹介です。

紹介するのはこちら!

  1. 牛乳
  2. 豆乳

プロテインの成分になる飲み物ですがやはりこの2つがおすすめです。

それでは見ていきましょう。

牛乳

牛乳
低脂肪乳

吉田沙保里元レスリング選手も愛飲。

牛乳-タンパク質:6.8g、脂質:7.83g、炭水化物9.89g(200mlあたり)

低脂肪乳-タンパク質:7.9g、脂質:2.08g、炭水化物:11.44g(200mlあたり)

飲み物でプロテインを取りたいのならまずは牛乳です。

牛乳はプロテインの元になる飲み物ですから動物性のタンパク質がたっぷり含まれています。

勿論タンパク質以外にもカルシウムも効率良く摂取出来るのでカラダを作っていく上でおすすめの飲み物です。

普通の牛乳は脂質も多いので気になる人は低脂肪乳を選びましょう。

中には牛乳が合わなくてお腹を壊しやすいという方もいるとは思いますのでそんな方は次の『豆乳』を試してみてください。

豆乳

牛乳が苦手な方はこちら。

タンパク質:7.42g、脂質4.12g、炭水化物:6.39g(200mlあたり)

牛乳に匹敵するほど豊富なタンパク質が摂れるのがこの豆乳です。

動物性タンパク質である牛乳に対し豆乳は植物性タンパク質なので吸収が穏やかで寝る前やダイエットに重宝します。

製法によって無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料と3種類の商品がありますが、栄養面を考えたら余分なものが入っていない無調整豆乳が1番です。

ただ大豆っぽさがどうしても強いので飲みやすい豆乳飲料から試していくのが良いかもしれません。

番外編

最後にちょっと番外編。

プロテインって名前がいる商品なので今回食材のカテゴリーから外して番外編でのご紹介です。

プロテインクッキー

紹介するのはMyprotein『プロテインクッキー』です。

プロテインが嫌だという人でもクッキーを食べるだけで自然とタンパク質が摂れるのであればそれって良いと思いませんか?

1枚でサラダチキン約1.5個分の38gものプロテインが摂取できる半端ないクッキーです。

かなりモッチリした食感ですが美味しいですし持ち運びもしやすいのでおすすめですよ。

詳しくはこちらからどうぞ。

まとめ

以上プロテインの代わりになる食べ物、飲み物紹介でした。

カラダは食べたもので出来ているのでボディメイクには筋トレも大切ですが1日3食以上取る食材にも気をつけていく必要があります。

今回紹介した食材はスーパーなどでどこでも安く購入出来るものなので是非参考にしてくださいね。

食事を見直して理想のカラダになりましょう!

それでは、このへんで。

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この記事を書いた人
Hisashi

主にゲーム、筋トレ、読書を愛する20代サラリーマンブロガーです。

2020年5月より「HisashiGames」を運営中。

このブログでは新作のゲーム情報やレビュー、おすすめの筋トレアイテムや効率の良い筋トレ方法、ビジネス書の書評など実生活を通して得たおすすめ情報を幅広く紹介していきます。

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